Estamos otra vez en esa época del año en que comemos sin
medida: recuerde las generosas porciones de los manjares navideños,
los bocadillos, las golosinas y esa copa de vino de la fiesta de la oficina,
y no deberá extrañarle haber aumentado un kilo o dos...
o más. Elaine Lemley, mujer de 34 años que tiene cuatro
hijos, no comprendió cuánto se abusa de la comida en esta
época hasta que un día, en la caja del supermercado, se
puso a hojear una guía de conteo de calorías y se quedó
atónita al calcular que sólo en el desayuno ya había
comido de más. "Acababa de tomar tres panqueques con mantequilla
y jarabe, más un vaso de leche con chocolate, ¡y eran casi 1000
calorías en total!", cuenta.
Antes de hacerse el propósito de año nuevo
de adoptar una dieta de hambre, tenga presente que, para adelgazar y mantener
el peso óptimo, basta llevar la cuenta de las calorías que
ingiere, y consumirlas en cantidad moderada con constancia. Está
garantizado. Quizá parezca engorroso llevar tantas cuentas, pero,
salvo en raras excepciones, la razón por la que se tiene sobrepeso
es ingerir más calorías de las que se gastan. Contarlas
puede revertir el proceso y devolverle el peso que desea. ¿Así
de sencillo? Sí. Consulte a los expertos en nutrición y
control de peso, y le dirán que el conteo de calorías ha
vuelto a ponerse de moda entre los consumidores, después de años
de caprichosas dietas que prometían derretir los kilos sin tener
que privarse de nada. "Reducir sólo el consumo de grasas,
sin ingerir menos calorías en total, no adelgaza", advierte
el doctor Walter Willett, de la Facultad de Salud Pública de la
Universidad Harvard. "Coma lo que coma, si ingiere más calorías
de las que gasta, aumentará de peso".
Aunque el conteo puede parecer una tarea formidable,
no lo es. Primero, utilizando la sencilla fórmula que ofrecemos
en el recuadro "¿Cuántas calorías debe ingerir al día?",
determine el total de calorías que necesita diariamente para alcanzar
el peso que desea. Empiece a tomar nota de todo lo que come. Luego, en
ese momento o al final del día, sume el total consultando las etiquetas
de los alimentos o una guía de conteo de calorías. No tardará
en aprender, asegura Daniel Kirschenbaum, profesor de psiquiatría
y ciencias de la conducta de la Facultad de Medicina de la Universidad
Northwestern, en Chicago. "Después de una semana de práctica,
casi todo el mundo sabe con bastante exactitud cuántas calorías
contiene el 75 por ciento de lo que come", agrega.
En este artículo hemos reunido algunas estrategias sencillas que
podrán ayudarlo en la cuenta regresiva hacia su peso ideal. Además,
le ofrecemos una lista de recomendaciones, trucos y reglas para facilitarle
el conteo de calorías si come fuera de casa.
1 Tome nota.
Tras observar a 38 personas sometidas a dieta desde fines
de noviembre hasta dos semanas después de Año Nuevo, Kirschenbaum
descubrió que quienes anotaban sin falta lo que ingerían
redujeron un promedio de tres kilos, mientras que quienes no lo hacían
aumentaron kilo y medio. "Llevar un registro de calorías da
resultado, pues nos obliga a fijarnos en lo que comemos", explica
Kirschenbaum. "Hace que nuestro esfuerzo parezca más real,
nos recuerda constantemente nuestra meta y nos ayuda a sentir que tenemos
el control de la situación".
2 Divide y vencerás.
En el plato, por supuesto. Hay una fórmula infalible:
sírvase verduras en la mitad del plato, proteína magra en
una cuarta parte, y carbohidratos complejos, o almidones, tales como arroz
integral, papas o granos de elote, en el cuarto restante, aconseja Allegra
Burton, dietista y consultora en nutrición neoyorquina. Esta sencilla
fórmula de control de porciones puede ayudarlo a reducir centenares
de calorías en cada comida.
3 Alimentos "peligrosos".
Reconozca que hay determinados alimentos sobre los que
no tiene control y evítelos a toda costa. Ya sabe a qué
nos referimos. Cualquier cosa puede ser un alimento detonador de la voracidad:
las galletas cubiertas de chocolate, las frituras de maíz, el helado
o la pizza. Apártese de ellos y guardará la línea.
4 Elija alimentos húmedos.
Barbara Rolls, profesora de la Universidad Estatal de
Pensilvania y coautora del libro Volumetrics, afirma: "Los
alimentos de mucho peso y gran contenido de agua, tales como frutas y
verduras crudas, huevos duros, pasta, estofados y cereales hervidos, aportan
mucho volumen y, proporcionalmente, pocas calorías". Además,
estimulan la sensación de saciedad, el impulso neuroquímico
que nos hace sentir que hemos comido lo suficiente.
En cambio, restrinja la ingestión de alimentos
con escaso contenido de agua, como frutas secas, bocadillos grasosos,
dulces, galletas y nueces. Como todos carecen de volumen de agua, son
alimentos densos en calorías. De ahí que 1/4 de taza de
pasas aporte las mismas 100 calorías que dos tazas de uvas.
5 Cuidado con las bebidas.
Con un promedio de 160 calorías por porción,
las bebidas gaseosas son quizá la mayor fuente de azúcar
en la dieta. Es cierto que el jugo de naranja de las mañanas es
muy nutritivo, pero también lo es que aporta 110 calorías;
una cerveza contiene 146, y un vaso de leche semidescremada con chocolate,
180. Ojalá haya podido usted resistir el ponche de huevo de las
fiestas navideñas, pues aporta 340 calorías por vaso. El
vino blanco probablemente sea la mejor bebida alcohólica para quienes
están a dieta, pues los hay desde 70 calorías por copa de
100 mililitros. Sin embargo, lo peor de tomar líquidos es que,
como advierte Richard Mattes, profesor de nutrición de la Universidad
Purdue, en West Layette, Indiana: "Las calorías bebidas no
sacian el hambre".
6 Coma verduras.
Si algún alimento pudiera considerarse milagroso
para adelgazar, serían las verduras, porque "son voluminosas
y llenadoras, y su fibra se combina con parte de la grasa ingerida junto
con ellas, lo que reduce la absorción de calorías provenientes
de esa grasa", señala Jamie Pope, coautora del libro The
T-Factor 2000 Diet. "Si se agrega tomate, cebolla, zanahoria
o apio a platos grasosos como la lasaña y los estofados, no sólo
mejoran el sabor y la textura, sino que se sustituyen calorías
de grasa".
7 Olvide los tentempiés.
Si se alimenta usted bien, no necesitará bocadillos
a deshoras. "Una comida equilibrada, que contenga carbohidratos complejos,
grasas y proteínas, debe quitarle el hambre hasta la siguiente
comida", dice Georgia Kostas, directora de nutrición de la
Clínica Cooper, en Dallas, Texas. "Sólo si come alimentos
con muy poca grasa o sin ella, la concentración de glucosa en la
sangre quizá le baje tanto que le provoque hambre a las dos o tres
horas".
8 Use aderezos sanos.
Pocos alimentos aportan tantos nutrientes con tan pocas
calorías como una sencilla ensalada verde. Lo que a veces trae
problemas es el aderezo, que puede agregarle desde 150 hasta 600 calorías,
cantidad excesiva, sobra decirlo, para un solo plato. Una posible solución
es servir el aderezo en un recipiente aparte, mojar el tenedor en él
y tomar luego la lechuga, bocado a bocado. Así se reduce considerablemente
la cantidad de calorías provenientes del aceite sin sacrificar
el sabor.
9 Sustituya el azúcar.
Sustituya una parte o la totalidad del azúcar
de los postres por fruta fresca o congelada. Dado que una cucharada de
azúcar contiene solamente 50 calorías, se dice que no engorda
tanto. Lo malo es que en los postres el azúcar suele combinarse
con grasas, lo que eleva su valor calórico hasta la estratosfera.
Una taza de helado, por ejemplo, puede alcanzar las 600 calorías.
El pastel de queso crema puede contener desde 250 calorías
por porción, sin contar las diversas coberturas que se le agregan,
y algunos pasteles que se venden en porción individual en la sección
de golosinas del supermercado pueden sobrepasar las 300. Es preferible
tomar una porción de pan de clara (130 calorías) con fresas
y alguna crema escasa en calorías.
10 Espere tropiezos.
Propóngase adelgazar, pero no se desanime si se
excede en un par de ocasiones. "Las personas que lo intentan y fracasan
tienen más del doble de probabilidades de lograrlo al siguiente
intento", afirma James Prochaska, director del Centro de Investigación
para la Prevención del Cáncer en la Universidad de Rhode
Island, quien ha observado a más de 100,000 individuos en sus estudios
sobre la manera en que la gente cambia de hábitos. "Recuerde
que sus probabilidades de éxito final son mucho mayores después
de un fracaso".
¿Cuántas calorías debe ingerir
al día?
Las necesidades calóricas diarias
dependen de muchos factores, entre ellos el peso y el grado de actividad.
La regla práctica es que para reducir un kilo a la semana hay que
ingerir 7700 calorías menos, en ese lapso, de las que se necesitan
para mantener el peso que se tiene. Barbara Rolls, profesora de la Universidad
Estatal de Pensilvania y coautora del libro Volumetrics, propone
una fórmula muy sencilla para hacer el cálculo:
Multiplique el número de kilos
que pesa por el factor que corresponda de la siguiente lista. (No se sobreestime.
Ser "medianamente activo" equivale a caminar unos 3 kilómetros
al día.)
Mujer sedentaria: 26
Hombre sedentario:31
Mujer medianamente activa:33
Hombre medianamente activo: 37
Si es usted una mujer medianamente activa de 73 kilos, 2400 calorías
diarias la harán mantener su peso. Para reducir medio kilo a la
semana, reste 500 calorías a esa cifra; para reducir un kilo, reste
1000. Pero no se exceda. Ingerir muy pocas calorías (menos de 1000
al día) puede resultar contraproducente porque las reducciones
drásticas frenan el ritmo metabólico.
Promedios de calorías
| Fruta fresca |
1/2 taza |
60 |
| Verduras |
1/2 taza |
25 |
Verduras feculentas,
como papas o granos de elote |
1/2 taza |
80 |
| Carnes magras |
85 g (porción
del tamaño de una baraja) |
165 |
| Pescado |
85
g |
105 |
| Huevo |
1 grande |
75 |
| Queso |
28
g (porción del tamaño de una ficha de
dominó) |
100 |
| Cereales |
1/2 taza |
80 |
| Grasas |
1
cucharada |
110 |
| Azúcar |
1 cucharada |
50 |
| Leche
descremada |
1
taza |
85 |
| Nueces |
28 g (porción
del tamaño de una pelota de pimpón) |
170 |
Fuente:
American Dietetic Association.
