Desde hace tiempo se cree que ciertos alimentos eliminan los kilos de más como
por arte de magia. Basta pensar en las dietas a base de toronja o de sopa de
verduras. Aunque la clave del control de peso duradero está en hacer ejercicio
y llevar una dieta variada y saludable, es cierto que algunos alimentos nos
ayudan a quemar calorías y a saciar el apetito. Aquí presentamos 10 delicias
que ayudan a no comer en exceso y promueven la salud.
1. ESPINACAS
Lo que se dice. Las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas
y las acelgas, satisfacen mucho con muy pocas calorías.
La realidad. Los alimentos como las espinacas crudas contienen
fibra, explica el doctor David Jenkins, director del Centro de Nutrición Clínica
y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital Saint Michael's, en Toronto.
Como ocupan bastante espacio en el estómago (debido también a su alto contenido
de agua), dejan poco lugar para alimentos más engordadores. Además, aportan
gran cantidad de hierro, folato, calcio y vitaminas A, B, C y E.
Otros beneficios. Según estudios realizados en Holanda, las
mujeres que comen en gran cantidad alimentos ricos en folato corren mucho menos
riesgo de tener hijos con labio o paladar hendido.
2. TORONJA
Lo que se dice. La toronja hace desaparecer los kilos de más.
La realidad. No es mágica, pero sí excelente para bajar de peso
por su gran contenido de fibra, señala Melodie Yong, dietista del Hospital Saint
Paul's, en Vancouver. Y si no se le agrega azúcar, una toronja aporta menos
calorías que una naranja.
Otros beneficios. Los fitonutrientes y la fibra soluble de los
cítricos reducen el colesterol, afirma la dietista Rosie Schwartz en el libro
The Enlightened Eater's Whole Foods Guide ("Guía de alimentos enteros para el
consumidor informado").
3. MANZANA
Lo que se dice. Es saludable y adelgaza. Según la Comisión de
la Manzana del Estado de Washington y el Gold's Gym de Estados Unidos, 346 personas
bajaron un promedio de ocho kilos en 12 semanas haciendo ejercicio y comiendo
tres manzanas al día.
La realidad. "Las manzanas y el ejercicio no bastan", explica
Jenkins, pero añade que es muy buena idea comer varias manzanas al día. Las
frutas de pulpa dura tardan en masticarse y satisfacen más. (En cambio, un vaso
chico de jugo aporta tantas calorías como dos manzanas enteras.)
Otros beneficios. En un estudio realizado en Finlandia, los participantes
que comían alimentos ricos en
flavonoides (presentes en frutas y verduras, sobre todo en manzanas y naranjas)
eran 20 por ciento menos propensos a la apoplejía.
4. APIO
Lo que se dice. El apio es rico en agua y "calorías negativas".
La realidad. Así es: se queman más calorías al masticarlo y digerirlo
que las que aporta. Además, contiene vitaminas E y C. "Es un alimento dietético,
pero todo el mundo debería comerlo", aconseja la naturópata Rahima Hirji, del
Colegio Canadiense de Naturopatía, en Toronto.
Otros beneficios. De acuerdo con investigadores de la Universidad
Cornell, las verduras ricas en fitonutrientes --apio, brócoli, cebolla amarilla--
ayudan a prevenir el cáncer.
5. FRIJOLES NEGROS
Lo que se dice. Los frijoles nos dejan satisfechos durante más tiempo
que otros alimentos.
La realidad. Las leguminosas con alto contenido de proteínas, como los
frijoles negros, los garbanzos y las lentejas, no sólo tienen poca grasa y mucha
fibra soluble, sino que se digieren lentamente y mantienen estable la concentración
de glucosa en la sangre, afirma Beth Mansfield, dietista de Peak Performance
("Desempeño Óptimo"), despacho de asesoría en nutrición para el deporte, de
Ottawa, de ahí que sacien durante más tiempo.
Otros beneficios. Comer con regularidad frijoles negros o alubias
puede reducir el riesgo de contraer cáncer de colon, según un estudio preliminar
realizado en 2002 por la Universidad Estatal de Michigan.
6. CHILE JALAPEÑO
Lo que se dice. Como ocurre con otros chiles picantes, el jalapeño no
sólo da sabor a las salsas, sino que puede mantener acelerado durante horas
el ritmo de combustión de calorías del organismo.
La realidad. La capsicina, la sustancia picante de los chiles, en efecto
acelera un poco el ritmo metabólico, lo que aumenta el número de calorías que
se queman durante la digestión, explica Melodie Yong. Sin embargo, no hay que
preparar salsas demasiado picantes, que obliguen a contrarrestarlas con un cesto
de pan.
Otros beneficios. Comer alimentos que contienen capsicina puede calmar
el apetito durante tres horas, afirman investigadores de la Universidad Laval,
en Quebec.
7. LECHE DESCREMADA
Lo que se dice. Si se ingiere suficiente calcio, el cuerpo desdobla
la grasa con más eficiencia.
La realidad. Los alimentos ricos en calcio en efecto parecen acelerar
el metabolismo, señala Yong. Investigadores de Hawai e Indiana han observado
que las mujeres y las niñas que consumen productos lácteos con regularidad tienen
menos peso y grasa corporal que las que no lo hacen.
Otros beneficios. En un estudio preliminar realizado en 2002 por la
Universidad de Hawai con mujeres, el consumo abundante de alimentos lácteos
ricos en calcio redujo en 54 por ciento el riesgo de contraer cáncer de ovario.
8. SALMÓN
Lo que se dice. Los ácidos grasos omega 3 sacian mucho.
La realidad. La sensación de saciedad no se debe tanto a los ácidos
grasos omega 3 como a la mezcla de proteína y grasa de pescados aceitosos como
el salmón, la trucha de agua dulce y la caballa. "Muchas personas que quieren
adelgazar cometen el error de evitar todas las grasas, pero son éstas las que
nos hacen sentir satisfechos", señala Hirji. Entre las grasas saludables están,
además de estos ácidos grasos, los aceites de canola y de oliva.
Otros beneficios. En un estudio realizado en Australia, un grupo de
personas obesas e hipertensas redujo su concentración de grasas en la sangre
y aumentó la de colesterol bueno comiendo pescado todos los días.
9. QUESO COTTAGE
Lo que se dice. Cinco tazas de este queso, descremado, no aportan más
grasa que 30 gramos de cheddar.
La realidad. Tome una cucharada: es cierto. "El queso cottage también
es una abundante fuente de proteínas", agrega Yong, y tiene un gran contenido
de calcio, vitamina B12, cinc y folato.
Otros beneficios. La riboflavina presente en el queso cottage semidescremado
previene la anemia y el cáncer, según informes de nutrición del Hospital Brigham
y de la Mujer, en Boston.
10. FRESAS
Lo que se dice. Puede comer todas las que quiera sin aumentar un kilo.
La realidad. Todas las frutas contienen vitaminas, pero hay unas mejores
que otras. Las fresas, los duraznos, las ciruelas y las uvas contienen carotenoides
anticancerosos y mucha fibra, que quita el apetito. En cambio la sandía, la
piña, el melón y la papaya se asimilan muy pronto y disparan la concentración
de glucosa en la sangre, explica Mansfield. Consuma diariamente de cinco a 10
porciones de fruta y verdura, sobre todo de las mejores.
Otros beneficios. Tras observar a nueve mil 600 adultos durante 19 años,
unos investigadores de Louisiana concluyeron que comer al menos tres porciones
de fruta y verdura al día reduce en 24 por ciento el riesgo de morir de una
cardiopatía.
